1. Ne izpustite zajtrka
Da, da, prav obrok, ki ga morate "pojesti sami." Raziskave kažejo, da je zajtrk resnično najpomembnejši obrok, ki ga je treba uravnotežiti s prehrano. Pomanjkljiv ali preskočen zajtrk ne samo, da ne daje dovolj moči za energičen dan, temveč lahko povzroči tudi prenajedanje med kosilom in večerjo - povečano lakoto bo povzročila potreba telesa, da nadomesti pomanjkanje prejetega v zjutraj.
© monika grabkowska / unsplash
2. Izogibajte se bifejem
Bife (ali "bife") je vedno tveganje za prenajedanje. Če je to za vas redka situacija in prej izjema od pravila, je v redu. Drugo vprašanje je, ali je to stalna možnost med poslovnimi kosili ali kosili ob vikendih. Potem lahko prenajedanje postane navada. "Bife" lahko postane psihološko omejujoč dejavnik, kjer se izbrane jedi na koncu stehtajo in s tem določijo ceno.
3. Previdno izberite hrano
Pred izbiro ali pripravo obroka ne razmislite le o tem, kaj vam je všeč, ampak tudi o tem, kaj želite dati svojemu zdravju. Raziskave kažejo, da ljudje, ki zavestno postavljajo vprašanje "Kaj je zdravo jesti?" pred večerjo izberite manj nezdrave hrane in manjše porcije.
© kevin mccutcheon / unsplash
4. Ne kuhajte ogromnih loncev s hrano
Seveda, če imate veliko družino in v enem večeru pojeste kopel boršča, je to pametna odločitev. Toda za 1-3 ljudi je bolje pripraviti hranljive obroke (bogate juhe, enolončnice, pečenke), tako da bodo vsi dobili eno porcijo. To pomaga preprečiti neskončne dodatke in potrebo, da ga "pojeste ali pa bo šlo slabo." Če se vam smili čas za vsakodnevno pripravo novih jedi, skuhajte večje količine, vendar jih takoj razporedite v posode in zamrznite za prihodnjo uporabo, da boste kasneje lahko pojedli en del.
5. Uporabite majhno posodo
Naš želodec je dejansko majhen, zato je pravilneje jesti pogosto, vendar v minimalnih delih. V majhni posodi (200-300 ml) se vam bo zdela celo skromna količina hrane impresivna - in lažje boste nadzorovali zahtevano količino hrane. Na velikem (kot v dragih restavracijah) krožniku se bo celo velik del zdel nezadosten. Kupite si pripomočke (jušne sklede, sklede za solato, posodice za prigrizke), ki vam bodo pomagale nadzirati velikost porcije.
6. Prosto "pladnji"
Priprava zdravih obrokov doma je lahko rešitev za izogibanje nezdravim prigrizkom in naročanje pice v službi. Kupite čudovite posode za hrano ali oblikovalske škatle za bento, ki vas bodo spodbujale, da vsak dan s seboj vzamete zdrava kosila in prigrizke.
7. Vodi si dnevnik hrane
Pogosto se nam zdi, da dobesedno "v enem dnevu nismo nič pojedli", medtem ko smo zaradi prigrizkov več kot presegli dnevno normo. Začnite voditi dnevnik prehrane, v katerega boste brez izjeme zapisali vse, kar jeste čez dan. Raziskave so pokazale, da lahko en sam prehrambeni dnevnik, brez drugih odločitev, pomaga sčasoma normalizirati prehrano in doseči optimalno težo.
© Cathryn Lavery / Unsplash
8. Poskusite zmanjšati raven stresa
Dokazano je, da je stres eden od vzrokov za prenajedanje. Zato je tudi najbolj odločna namera, da bi prevzeli nadzor nad velikostjo porcije, preobremenjena s prekomernim delom v službi ali razburjena v osebnem življenju. Vzroka motnje pogosto ni mogoče odstraniti in v tem primeru lahko poskusite najti drug način za nevtralizacijo neprijetnih izkušenj, da prenehate stresati.>
