Zakaj pravilno prehranjevanje ni pomembno le za hujšanje
Hrana ni orodje za oblikovanje telesa, temveč osnovna potreba in dejavnik, ki močno vpliva na naše počutje in razpoloženje. To, kar jemo, vpliva ne le na velikost pasu, pomanjkanje bistvenih hranil pa škoduje zdravju.
Hkrati pravilna prehrana sploh ne pomeni stisk, trpljenja in izjemnega zmanjšanja prehrane. "To mnenje se je razvilo, ker ljudje psihološko lažje dojemajo zdravo prehrano kot nekaj neprijetnega, a začasnega - test, katerega nagrada bodo modelni parametri," pravi nutricionistka Yulia Lodygina, ki je razvila fitnes meni za Shefmarket dostava hrane. »A polnovredne hrane ni mogoče enačiti s prehrano. Večina študij je pokazala, da imajo stroge kratkotrajne diete malo ali nič koristi, škoda pa je zelo oprijemljiva. Mono-diete so še posebej škodljive: če jeste samo ajdo, kefir ali zelje, telo ne bo dobilo najpomembnejših hranil, vitaminov, mineralov in aminokislin. Zato smo pri sestavljanju receptov za vsakodnevno pravilno prehrano uporabljali različne izdelke - ribe, meso,perutnina, žita, zelenjava - in poskrbite, da bodo jedi uravnotežene z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in kalorijami. Takšna prehrana je primerna tako za športnike kot tiste, ki hujšajo, in tiste, ki se želijo le počutiti dobro."
Zakaj se ne bi smeli odpovedati ogljikovim hidratom
Mnogi verjamejo, da so za napeto telo z močnimi bicepsi, tricepsi in glutealnimi mišicami pomembne samo beljakovine, in preidejo na prehrano z beljakovinskimi napitki. Ta pristop je rezultat nerazumevanja, kako telo deluje. Če bi bilo naše telo gradbišče, bi ogljikovi hidrati igrali vlogo delavcev, beljakovine pa opeke. Kup opeke se sam po sebi ne bo prilegal hiši. Tako kot množica graditeljev, prikrajšanih za material, ne morejo zgraditi trdne zgradbe. Zato ogljikovi hidrati niso sovražniki, ki ogrožajo vitkost, temveč eden izmed virov energije, gorivo za telo, ki je odgovorno tudi za upiranje stresu.
© rawpixel.com/Unsplash
Zakaj naše telo potrebuje maščobe?
Zdi se nelogično: zakaj bi uživali maščobo, če se poskušamo znebiti maščobe? Maščobo povezujemo le z velikostjo XXXL, vendar so njene funkcije v telesu zapletene in številne. Maščobe so potrebne za dobro stanje kože, las in nohtov, pravilno delovanje endokrinega in živčnega sistema, vzdrževanje kognitivnih funkcij - z drugimi besedami, spomin, duševno ravnovesje, sposobnost koncentracije na nalogo in ustrezne ocene situacija. Možgani za delovanje potrebujejo glukozo, naše telo pa jo lahko proizvede samo iz "zdravih" maščob: oljčnega olja, jajc, kakovostnega mesa in perutnine (zlasti raca), mastnih oceanskih rib, semen in oreškov. Vsa ta živila so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za kardiovaskularni in druge telesne sisteme. Toda margarina ali rastlinsko olje, ki je bilo segreto na visoke temperature,vsebuje omega-6 maščobne kisline. Po mnenju nutricionistke Julije Lodygine lahko njihova uporaba povzroči vnetne procese.
"V prehrani z nizko vsebnostjo maščob je še ena pasta," ugotavlja Yulia Lodygina. - Maščobe so tudi vir energije. Ko ga bo telo izgubilo, bo zahtevalo večjo prehrano - in bo izbralo "hitre" vire energije, to je preproste ogljikove hidrate: pecivo in sladkarije. Zato dolgoročno izogibanje maščobam vodi do resnega povečanja telesne mase, hormonskih motenj, težav s ščitnico in reproduktivnih motenj. Če boste pozorni na sestavo jedi v meniju "Chefmarket" za pravilno prehrano, boste videli, da so maščobe tam vedno prisotne, vendar gre v večini primerov za mastne ribe ali jajca ali oljčno olje. Mimogrede, zajtrk, nasičen z "dobrimi" maščobami - jajci, avokadom, sirom - vam lahko, nenavadno, pomaga pri normalizaciji teže. Ta zajtrk ne bo močno skočil inzulina,do poldneva pa vas piškoti in sladkarije ne bodo več privlačili."
© Caroline Attwood / Unsplash
Ali so beljakovine potrebne tistim, ki ne gradijo mišic?
Izjava, da "mišice potrebujejo beljakovine", je očitno preveč poenostavitev. Funkcije beljakovin so veliko širše. Zlasti beljakovine so glavni dobavitelj aminokislin, zlasti esencialnih, torej tistih, ki jih naše telo ne more proizvajati samo. Najbolj dragoceni viri beljakovin so meso, ribe in jajca. Seveda so beljakovine prisotne tudi v rastlinski hrani, vendar beljakovine rastlinskega izvora vsebujejo veliko aminokislin, kot so lizin, metionin in triptofan. Zato je priporočljivo, da tofu, ajdo in lečo zamenjate s piščancem in lososom. Povprečna dnevna potreba po beljakovinah je 80–100 gramov, zaželeno pa je, da 30–40% te količine predstavljajo živalske beljakovine.
Če ste pred kratkim začeli telovaditi in imate raje kardio trening, potrebujete tudi beljakovine: pod stresom se potreba po beljakovinah poveča, nenavadna telesna aktivnost pa je ravno stres, tudi če ste dobre volje in dobrega počutja. In če ste zaskrbljeni, sramežljive postave in si komaj vzamete čas za trening med službo in družino, je stres še večji - zato potrebujete več beljakovin.
© Raphael Nogueira / Unsplash
Kako pravilno spremeniti sistem napajanja
Glavna stvar je, da tega ne storite nenadoma. Nenaden prehod s pite in burgerjev na jabolka in vodo je preveč stresen tako za prebavo kot za psiho. Da bo prehod gladek in neboleč, poskusite zmanjšati svojo prehrano za 10%, kar potrebujete. Izračun je običajno priročen za kalorije: za to morate težo pomnožiti s 25, če imate sedeče delo, z 40-50, če trikrat na teden vadite v telovadnici ali se dolgo sprehajate, in z 60 -70 če treniraš zelo intenzivno … Na primer, ženska, ki tehta 70 kg in vodi sedeč življenjski slog, bo znašala 1.750 kalorij. Od tega odštejte 175 kalorij. Za to ne rabite nobenih podvigov - samo skuhajte omleto z manj olja, izberite svinjski sendvič s piščancem in pojejte porcijo solate brez majoneznega preliva.
Če pijete čaj ali kavo s sladkorjem, je prostor tudi za nove rešitve. Sladkor so "prazne" kalorije, ki ne vsebujejo nobenih hranil, vendar močno povečajo raven inzulina. 10% prehranskih pomanjkljivosti je norma, ki jo priporočajo strokovnjaki za prehrano in športni trenerji. Omogoča vam zmanjšanje teže, vendar zelo nežno in praktično nevidno za telo. Odsotnost nelagodja je izredno pomembna - tudi najbolj vztrajni samuraji ne bodo zdržali v vsakdanjem boju s samim seboj.
© Toa Heftiba / Unsplash
Osnovna načela za vsakogar
Pomembno je zagotoviti, da je hrana raznolika, bogata z vitamini in minerali, uravnotežena in dovolj (vendar ne pretirano) visokokalorična.
Vsekakor jejte zelenjavo - tudi tista, ki vsebuje veliko sladkorja, ima med hujšanjem slab sloves. Zlasti vsa korenovka od pese do korenja - oskrbuje nas z ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini in zdravi telo. Glavna stvar je, da jih jemo surove ali jih hitro skuhamo, na primer v voku.
Pravilna prehrana je sposobna vzpostaviti vse procese v telesu. In s splošnim okrevanjem se teža začne približevati normalni tudi brez diete in treninga - čeprav bo rezultat pri zdravi telesni aktivnosti hitrejši in opaznejši.>