Nedavne raziskave so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določene smernice. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne moti gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le izbrati alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, prilagojena aminokislinam). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar pa uživanje takih živil brez vadbe, zlasti individualno prilagojeni trening moči,ne bo privedlo do rasti mišic.
Mleko
100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravno polnomastno mleko oskrbuje telo s fenilaminom v povprečju 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina, aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.
Jajca
100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko jo dobimo le s hrano in jo uporabljamo za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so dobro prebavljiva z razmerjem PDCAAS 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki v svojo prehrano dodajajo jajca še iz enega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki zaradi inzulinu podobnega faktorja izzove rast mišic, kar so dokazali znanstveniki.
Mlečni izdelki
Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar obe živili pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt vsebuje dvojno količino običajnega jogurta.
Govedina
Zanimivo je, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako prispeva k pridobivanju mišične mase, povečuje vzdržljivost in je primeren za dietno prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin in 12,4 g maščobe. Raziskave potrjujejo, da absorpcija v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.
Piščančje prsi
Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, ker ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizko kalorično vsebnost 165 kcal. Zanimivo je, da je v piščancu več beljakovin kot v govedini - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredili. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji z vadbo pomaga izboljšati vzdržljivost in trening moči. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako uporabne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg.
Ribe
V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enakem indeksu prebavljivosti. PDCAAS za večino vrst rib znaša 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Raziskave so pokazale, da so sposobni povečati koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasnejšo razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, kopičijo težke kovine in toksini, zato velikih tunov ali lososa ni osnova prehrane …
Kozica
Ta morska hrana je skoraj čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je preprost način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v prehrano, začnite z majhnimi obroki in se pogovorite s svojim zdravnikom.
Čičerika
Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz že pripravljene kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki ob razgradnji tvori kreatin, ki je bistvenega pomena za rast mišic.>