Kaj je maščoba
Maščoba je organska snov in koncentriran vir kalorij. Vsebuje dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati in beljakovine. Maščoba izboljša okus številnih živil, jih naredi bolj hranljiva, vendar se za razliko od vlaknin ne počutite siti. Zato se ljudje hitreje žrejo, ko jedo polnozrnata žita, sadje in zelenjavo, po mastnem obroku pa lakota popusti le za kratek čas. Posledično pojeste največ kalorij z najmanj koristi.
"Slaba" in "dobra" maščoba
Maščobe delimo na dve vrsti: nasičene in nenasičene. Razlikujejo se po kemijski zgradbi in vplivu na telo. Nasičene v živalskih proizvodih in industrijskih pecivih so lahko škodljive: zvišujejo raven holesterola in povečujejo tveganje za bolezni srca. Nenasičene maščobe pa znižujejo raven holesterola v krvi; v velikih količinah jih najdemo v rastlinski hrani in oljih. Te maščobe so na embalaži navedene kot enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Obstajajo tudi transmaščobe, ki so rezultat predelave nenasičenih maščob, ki prav tako povečajo raven slabega holesterola in veljajo za najbolj škodljive.
© Kelly Sikkema / Unsplash
Zakaj potrebujete maščobe
Ali bi morali odstraniti vse vrste maščob, če želite shujšati? Zdravniki ne svetujejo uvedbe strogih omejitev, tudi če imate prekomerno telesno težo. Poleg vpliva na srce in ožilje zdrave maščobe v zmernih količinah pomagajo preprečiti pomanjkanje vitaminov, podpirajo delo živčnega in endokrinega sistema ter izboljšajo krvni obtok. Vključeni so v prehrano ljudi z bolečimi sklepi, medtem ko edina vrsta nasičenih maščob, kokosovo olje, ni prepovedana. Poleg tega je brez maščobnih kislin v prehrani težko ohraniti lepoto in čvrstost kože, ki potrebuje omega-3 za hidracijo.
Koliko maščobe je
Univerzalnih priporočil o količini maščob v prehrani ni; izračunati jo je treba posamično, odvisno od načina življenja, dejavnosti in obstoječih bolezni ter vsebnosti kalorij v prehrani. Pretiravate lahko s katerim koli, tudi najbolj uporabnim izdelkom ali komponento, zato ne pozabite na občutek sorazmernosti. Strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije menijo, da je 30% največje količine maščobe od skupnega vnosa hrane. Hkrati nasičene maščobe ne smejo presegati 10% tega kazalnika, transmaščobe pa manj kot 1%.
© Priscilla Du Preez / Unsplash
Kje najdemo maščobe
Maščobne kisline lahko najdemo v številnih živilih, vendar so po njihovi vsebini priznani prvaki:
- nasičene maščobe: mlečni izdelki, maslo, sir, meso, klobase, palmovo in kokosovo olje;
- mononenasičene maščobe: avokado, mandlji, pistacije, lešniki, orehi, oljčno olje, kamelina, gorčično olje;
- večkrat nenasičene maščobe: maščobne ribe (omega-3 in omega-6), sojino, sončnično in laneno olje, kaviar, jajca, borovci in orehi, grozdna semena, sezamova semena.
© Caroline Attwood / Unsplash
Skrita maščoba
Opredelitev "skritega izdelka" se pogosto uporablja za sladkor. Hrana je lahko slanega okusa, vendar je prisotna v sestavi. Hkrati je oseba prepričana, da je sladkor izključila iz prehrane. Enako velja za maščobe: na primer v 100 g cmokov v povprečju 13 g maščobe in v čokoladi - približno 30 g, čeprav niti eno niti drugo ni videti maščobno. Prav preobremenitev z nasičenimi maščobami v prehrani povzroča odvečno težo in gube na telesu. Zdravniki se ne strinjajo glede tega, ali je bolj pomembno omejiti maščobe ali ogljikove hidrate, če želite shujšati. Prepričani pa so v eno: prehrana mora biti uravnotežena.
Natančno preberite nalepke: proizvajalci jogurtu z nizko vsebnostjo maščob pogosto dodajo škrob, sladkor, konzervanse in polnila, zaradi česar se »dietni« izdelek spremeni v ogljikovo hidratno bombo. Če v sestavi vidite hidrogenirane ali delno hidrogenirane maščobe, torej nepotrebne transmaščobe, je bolje, da izdelka ne kupujete.>
