Katera živila Vsebujejo Veliko Vitamina D [seznam]

2023 Avtor: Logan Webster | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-11-26 10:00

Gradivo je pregledala in komentirala Ekaterina Erokhina, vodja Centra za diagnostiko in zdravljenje diabetesa mellitusa, endokrinologinja, kandidatka za medicinske vede, uslužbenka Klinično-diagnostičnega centra Medsi na Belorusski.

Hrana, bogata z vitaminom D:

• Losos
• Sardele in druge mastne ribe
• Sled
• Tuna v pločevinkah
• Olje iz polenovke
• Rumenjaki
• Gobe
• Kravje mleko
• Sojino mleko
• pomarančni sok
• Vitamin D in kalcij

Losos

Po podatkih USDA porcija maščobnih rib, težkih približno 100 gramov, vsebuje 526 ie (mednarodne enote) vitamina D. To je 66% dnevne vrednosti [1]. Veliko je odvisno od tega, kje je bil losos gojen. Divje ujete ribe vsebujejo do 988 ie vitamina D na porcijo, nekatere študije pa kažejo, da ta številka naraste na 1300 IU [2], [3]. Losos, vzgojen v ujetništvu, lahko zagotovi 25% manj hranilnih snovi, povprečna porcija pa 250 IU vitamina ali 32% dnevne vrednosti [2].

Zakaj je vitamin D dober za vas

Sardele in druge mastne ribe

Sardine v pločevinkah so dober vir "sončnega vitamina". Ena 100-gramska porcija vsebuje 177 ie hranila, kar predstavlja 22% dnevnega vnosa. Če preživite veliko časa v zaprtih prostorih, morate v svojo prehrano vključiti tudi druge vrste zdravih, mastnih rib. Na primer, porcija morske plošče ali skuše bo zagotovila približno 360-390 ie vitamina D [5], [6].

Sled

Sled kuhamo ne samo v olju. Lahko ga konzerviramo, dimimo in vložimo. Ena sveža, naravna atlantska sled ima 216 ie vitamina D na porcijo ali 27% RDA [4]. Če imate raje vložene ribe, jih uporabite za dopolnitev približno 14% potrebne količine vitamina D - v eni porciji 112 ie. Upoštevajte, da se pri tem načinu kuhanja v ribah nabere veliko soli, katere presežek lahko negativno vpliva na zdravje.

Tuna v pločevinkah

To ribo pogosto dodajajo juham in solatam. Konzervirano hrano je priročno za shranjevanje in iz nje enostavno pripravite kosilo brez dolge toplotne obdelave. Poleg tega je v tej obliki tuna veliko cenejša od sveže. Konzervirana hrana vsebuje 268 ie vitamina D na 100 g, kar je 34% dnevne vrednosti. Poleg tega je konzervirana tuna odličen vir vitamina K [9]. Toda zdravniki pravijo, da izdelek lahko vsebuje sledi živega srebra in drugih toksinov, ki ko se naberejo v telesu, povzročajo zdravstvene težave. Najdemo jih v številnih vrstah rib [10], zato ne bi smeli jesti tune v pločevinkah vsak dan.

Olje iz polenovke

Maščoba te ribe se uporablja za preprečevanje pomanjkanja vitamina D pri otrocih. Čajna žlička olja iz jeter trske vsebuje 448 ie snovi, kar je 56% RDA [7], [8]. Poleg tega ta maščoba vsebuje veliko količino Omega-3 in vitamina A - približno 150% dnevne vrednosti 5 ml. Upoštevajte, da je ta vitamin lahko strupen v velikih količinah, zato olja iz jeter polenovke ne uživajte prepogosto.

Rumenjaki

Morski sadeži so glavni, a ne edini vir vitamina D. Cela jajca prav tako zapolnijo njegovo pomanjkanje in so zelo hranljiva. Koristne snovi in minerali najdemo predvsem v rumenjaku: v enem - 5% dnevne vrednosti "sončnega vitamina" [11]. Količina vitamina D je odvisna predvsem od časa, ko je piščanec na soncu, in kakovosti žita, ki mu je dojeto. V gojenih pticah pridelujejo tri do štirikrat bolj hranljiva jajca [12].

Gobe

Vitamin D se v gobah proizvaja z izpostavljenostjo ultravijoličnemu sevanju [13]. To je eno izmed rastlinskih živil z visoko vsebnostjo vitaminov brez dodatnih umetnih obogatitev. V gobah je veliko D2, medtem ko je na primer v ribah veliko D3. D2 pomaga zvišati raven vitamina v krvi, vendar je manj učinkovit kot D3 [14]. Nekatere sorte gob vsebujejo do 2300 IE na 100 gramov, kar je skoraj nekajkrat več kot dnevna potreba. Toda večina vrst hrane iz trgovine pridelujejo v temi, v njih pa je veliko manj hranil. Nekateri proizvajalci gobe zdravijo z ultravijolično svetlobo, ki zagotavlja približno 130-450 ie vitamina D2 na porcijo [15].