Čuječnost je sposobnost osredotočanja na trenutne izkušnje, misli in naloge. Eno glavnih orodij za trening čuječnosti je meditacija.
Pogosto je povezan z verskimi praksami, kadili in dolgimi napevi, vendar sodobna meditacija lahko traja pet minut, vodi jo aplikacija in je še vedno učinkovita. Meditacija vam pomaga, da se bolje spoprimete s stresom in tesnobo, uči vas, da se koncentrirate in na svet okoli sebe gledate na zdrav način.
Povedali vam bomo, kaj daje posvetna meditacija in kako v natrpanem urniku najti čas zanjo.
Zakaj je meditacija postala priljubljena?
Meditacijske prakse so bile dolgo neločljivo povezane z religijo in so se izvajale v budizmu, hinduizmu, taoizmu, islamu in celo krščanstvu. Posvetna meditacija deluje bolj kot vaja - le da ne trenira mišic, temveč zavest.
Med meditacijo se srčni utrip zmanjša in stopnja tesnobe se zmanjša. Po prvem zasedanju meditacije je lahko ta učinek kratkotrajen in prefinjen, vendar z redno vajo traja dlje časa. Meditacija dolgoročno zmanjša izločanje stresnega hormona kortizola. Študije kažejo, da meditacija poveča gostoto sive snovi hipokampusa, ki je odgovoren za prehod kratkoročnega spomina v dolgoročni spomin, pomaga izboljšati spanec in celo vpliva na kakovost razumevanja čustev drugih ljudi.
Posvetna meditacija trenira um © Unsplash
Kaj daje meditacija?
Zmanjšuje stres in tesnobo
Ali čutite stalno napetost? Ena študija [1] je pokazala, da je meditacija po treh mesecih vadbe znatno zmanjšala raven stresa. V drugi študiji [2] so znanstveniki ugotovili, da prakse meditacije zmanjšujejo gostoto možganskega tkiva, odgovornega za tesnobo in tesnobo. Oseba, ki redno meditira, se lažje prilagodi nenavadnim in stresnim situacijam.
Poveča sposobnost empatije
Če slabo razumete čustva drugih ljudi in ste nenehno oddaljeni, vam meditacija lahko pomaga. Obstaja praksa Metta, znana tudi kot Meditacija ljubeče dobrote, ki pozitivno vpliva na področja možganov, povezana z empatijo in predelavo čustev drugih ljudi. Njegovo učinkovitost potrjuje študija [3], izvedena leta 2011.
Aktivira ustvarjalnost
Meditacija deluje tudi za tiste, ki se ure in ure trudijo najti nove ideje. Redna praksa pomaga [4] pri iskanju novih rešitev problemov, razvija [5] nekonvencionalno razmišljanje in izboljšuje [6] zaznavanje in obdelavo novih podatkov. Znanstveniki se strinjajo, da je ljudem, ki redno meditirajo, lažje najti novo rešitev in stare podatke pogledati na nov način.
Izboljša spomin
Ni važno, ali se želite naučiti novega jezika ali si vedno znova zapomniti ime upravljavca - meditacija bo pomagala pri obeh. Študije [7] so pokazale, da izboljšuje vašo sposobnost zapomnjevanja, shranjevanja in obdelave novih informacij.
Uči vas, da se osredotočite
Nenehno motijo obvestila in se potem ne morete spomniti, kaj ste počeli minuto nazaj? Meditacija izboljša [8] kognitivno funkcijo (sposobnost učenja) in pozitivno vpliva na delo pri nalogah, ki zahtevajo pozornost. Dokončanje delovnih nalog zahteva manj truda in časa.
Meditacija pozitivno vpliva na delovno sposobnost © Unsplash
Meditacija za začetnike: knjige in aplikacije
Ključno pri izbiri vrste meditacije je, kako udobno se počutite. Če potrebujete opomnike za redne vaje, nastavite ponavljajoči se alarm ali uporabite aplikacijo. Če želite sveče in kadila, jih lahko dodate. Ali želite zunanje vodstvo? Na pomoč bodo priskočili strokovnjaki za meditacijo ali enake aplikacije.
Vidyamala Birch in Denny Penman "Meditacija pozornosti"
Obsežen vodnik po meditaciji za tiste, ki se najprej želijo naučiti čim več informacij
Ulrich Hoffmann "Meditacija"
Vaje in testi, s katerimi boste takoj začeli meditirati
Doris Iding "Čuječnost"
Praktični nasveti in kontrolni seznami za tiste, ki želijo povečati "pozornost" življenja.
Headspace (iOS in Android)
Priročen vodnik, ki vam bo pomagal začeti meditirati iz nič. Glasovno vodenje vam bo podrobno razložilo, kakšno držo naj zavzame, o čem razmišljati in kako dihati. Obstajajo programi, zasnovani za 1-3 minute za hitro meditacijo. Osnovna različica Headspace je brezplačna. Plačani (999 rubljev na mesec) imajo programe za reševanje različnih problemov: izboljšanje osredotočenosti, zmanjšanje stresa in celo za boj proti agresiji.
Mirno (iOS in Android, brezplačno)
Ob prvem zagonu vas aplikacija pozove, da izberete cilje, ki jih želite doseči z meditacijo. Seznam vključuje izboljšanje samopodobe, spopadanje s stresom, izboljšanje kakovosti spanja in najpreprosteje poučevanje meditacije. Calm ima komplekse, zasnovane za različna obdobja (od 7 do 21 dni) ter za različne naloge in situacije (na primer za študente). Nekateri so brezplačni, ostali so na voljo z naročnino (2.490 rubljev na leto).
PureMind (iOS, brezplačno)
PureMind je celovita aplikacija za čuječnost. Aplikacija vključuje tečaje zvočne meditacije, kratke 5-minutne reševalne meditacije (hitro lajšanje stresa), sprostitveno glasbo in zvoke ter podrobne nasvete za meditacijo. Osnovna različica je brezplačna, obstaja premium naročnina, znotraj katere aplikacija razvije individualni program meditacije glede na naloge (700 rubljev na mesec, 3900 na leto).
Meditacija za začetnike: 5 prvih korakov
- Poiščite mirno mesto. Ni tiho, če vas tuji zvoki ne motijo.
- Telefon nastavite na nočni način, da vas obvestila ne motijo.
- Postavite se v udoben položaj. Sedenje na "lotusu" ni potrebno, še posebej, če vam je neprijetno. Meditirate lahko stoje ali sede. Toda laganje ni priporočljivo: lahko moti koncentracijo.
- Najenostavnejša meditacija se začne s poudarkom na dihu. Zaprite oči in se poskušajte osredotočiti na vdih in izdih. Najverjetneje boste v 10-15 sekundah prešli na nekatere tuje misli. To je normalno - glavno je popraviti ta trenutek in se vrniti k dihanju.
- Če se ne morete osredotočiti na dihanje, si predstavljajte čoln v potoku ali svetel avto v toku drugih avtomobilov. Osredotočite se na gibanje enega predmeta in se k njemu vrnite, če vas kaj moti. Glavno načelo ni, da se zadržujete na mislih, ampak jih spustite in se osredotočite na glavno stvar - na vdih in izdih.
Dnevna meditacija lahko traja 5-10 minut zjutraj ali pred spanjem - izbira časa in kraja je odvisna samo od vaše udobnosti. Če se med služenjem počutite neprijetno, odpeljite svoj razred domov ali v svojo najljubšo kavarno.
Meditirate lahko med sedenjem ali stoječim © Unsplash
Kaj pa, če nimate časa za meditacijo?
- Dajte prednost. Če menite, da bo učinek meditacije koristen za vas, si lahko po urniku namenite pet minut. Meditirate lahko zjutraj, pred spanjem ali celo v prometu.
- Naj bo navada. Meditacijo lahko enostavno povežete z drugimi dnevnimi aktivnostmi, kot so umivanje zob, tuširanje ali kuhanje kave. Poskusite se navaditi na enak vzorec delovanja: zajtrk-umivanje-meditacija.
- Meditacijo dodajte na seznam opravkov ali v koledar. Če ste navajeni meriti čas po minutah, si oglejte urnik in poiščite odmor za snemanje meditacije. Naj postane izziv in ne naključna odločitev.
- Nadaljujte naslednji dan. Ste zamudili eno meditacijo? To ne pomeni, da ste brezupni in da so vsa prizadevanja zapravljena. V središču meditacije je nenehno vračanje k isti stvari - če torej zamudite dan, se preprosto vrnite in začnite znova.
Katera velika podjetja uporabljajo meditacijo?
Apple
Steve Jobs je bil eden izmed najbližjih direktorjev duhovnih praks. Svojo ljubezen do meditacije je poskušal prenesti na zaposlene v podjetju, zato so se prav z njim v podjetju Apple pojavili posebni prostori za meditacijo in uvedli dovoljenje za vsakodnevno 30-minutno meditacijo.
McKinsey & Co
Podjetje uporablja meditacijo kot eno od orodij kadrovske službe. Njihova strategija je, da so zaposleni srečni in zdravi, prakse meditacije pa so popolne. Podjetje ne razvija programov meditacije samo za interne oddelke, temveč tudi za svoje stranke - po navedbah predstavnikov lahko s tem prihranite milijone dolarjev.
Leta 2007 je podjetje začelo s programom Iskanje znotraj sebe, ki je na meditativne tečaje dihanja privabilo več kot 500 zaposlenih. Google redno izvaja tečaje meditacije in ima namenske prostore, vse zahvaljujoč prepričanju, da meditacija lahko ne samo izboljša duhovno počutje zaposlenih, temveč tudi okrepi podjetje.
HBO
Televizijska mreža namenja veliko časa in sredstev, da zaposlene ohranja čim bolj zdrave, tako fizično kot duševno. Zato imajo pisarne HBO opremljene telovadnice, urniki pouka pa vključujejo tečaje meditacije in joge.
Preberite tudi:
Dharma Marketing: Kako je meditacija postala mainstream in ali je tako vsemogočna
Aniston, Jolie, Kidman: kako zvezde najdejo mir v meditaciji
Daria Lebedeva: kako zapustiti korporacijo, da meditira in uči druge