- Kako zgraditi abs kocke
- Vaje za stabilizacijo telesa
- Olajševalne vaje
- Vaja za raztezanje mišic
- Kako dobiti raven trebuh
- Strokovni nasvet
Kako zgraditi abs doma
Za dobre rezultate v dveh tednih je dovolj, da posvetite 15-20 minut vadbe na dan. Najprej se pojavi relief "zgornjega tiska" - območje nad popkom. Spodnji del telesa shranjuje več maščobe, zato bo trajalo nekaj dlje časa, da se bo razgibavanje pojavilo. Vadbe za trebuh vključujejo rektus, prečne, poševne zunanje in poševne notranje trebušne mišice.
© JGI / Tom Grill
Za začetnike bo dovolj, da izvedete 5-10 ponovitev z majhno amplitudo in postopoma povečujete število pristopov. Če ne želite le zgraditi mišic, temveč tudi pokuriti odvečno maščobo, se osredotočite na več ponovitev. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni kontraindikacij. Veliko vaj torej ni mogoče izvajati pri kilah hrbtenice, prolapsu notranjih organov, osteohondrozi, malignih tumorjih in po nedavnih operacijah. Vsakršna obremenitev je prepovedana v obdobju bolezni z vročino in bolečino. Ženske se morajo izogibati izvajanju vaj za trebuh med menstruacijo, med nosečnostjo in nekaj mesecev po porodu. Če obstaja diastaza - razhajanje rektusnih mišic trebuha, lahko klasične vaje za trebuh poslabšajo situacijo,zato se ga morate najprej znebiti z izbiro ustreznega kompleksa z zdravnikom ali trenerjem.
12 preprostih in učinkovitih vaj za lepo držo
Učinkovite vaje za stabilizacijo jedra
1. Nagibanje naprej
Popolna vaja za začetnike. Pomaga razviti prožnost hrbtenice, ukvarja se z mišicami trebuha, zadnjice in hrbta. Poleg tega se trenirajo stegnenice in stegenske mišice. Vadbo lahko vključimo v kompleks za raztezanje ali jutranje vaje.
Izvedbena tehnika
Noge v širini ramen, hrbet raven, lopatice združene, ramena dvignjena do ušes. Zategnite trebuh in se upognite. Poskušajte segati s prsmi do bokov, ne z rokami do tal. Bolj pomembno je, da hrbet držite naravnost, namesto da se dotikate prstov na nogi. Zadržite se v spodnjem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
2. Ravnotežje na eni nogi
Vaje za trebuh lahko izvajamo brez spreminjanja položaja hrbtenice. Pomaga ne samo pri črpanju trebušnih mišic, temveč tudi pri delu na zadnjici in rokah ter k izboljšanju ravnotežja in koordinacije gibov.
Izvedbena tehnika
Stojte z nogami skupaj in z rokami ob straneh. Vdihnite in hkrati dvignite desno roko in levo nogo navzgor, upognite levo koleno in držite desno roko. Premor s prsti desne roke, usmerjenimi navzgor, levi bok pa vzporedno s tlemi. Izdihnite in spustite okončine, ponovite na drugi strani.
3. Dostop do bara
Večnamenska vaja, ki vam omogoča črpanje več mišičnih skupin hkrati, vključno s trebuhom, stegni, hrbtenico, deltoidnimi in prsnimi mišicami. Začnete lahko s statično vrstico, ne da bi šli navzgor. To se izvaja na ravnih rokah ali na komolcih, če imate kontraindikacije za obremenitev zapestja.
Izvedbena tehnika
Iz stoječega položaja se spustite naprej in se z rokami dotaknite tal. Izvlecite jih tako, da na najnižji točki pridete do klasične statične deske: telo je napeto, trebuhi so zaviti, hrbet je raven, močne roke in noge. V tem položaju zadržite nekaj sekund in roke postopoma obračajte v nasprotno smer. Kompleks izvajajte gladko, brez sunkov. Če se vrnete v stoječi položaj, ponovite vajo še nekajkrat.
4. Stranska vrstica
Vaja zagotavlja oprijemljivo obremenitev poševnih trebušnih in rektusnih trebušnih mišic. Izvaja se lahko tako z ravno roko kot z upognjeno roko. Nadzirajte svojo hitrost in obseg gibanja, ne da bi se nagibali naprej.
Izvedbena tehnika
Komolec pod ramo, noge iztegnjene ali prekrižane na nogah. Telo tvori ravno črto od glave do pet. Dvignite boke navzgor, iztegnite levo roko proti stropu. Za nekaj sekund zaklenite v zgornji položaj in se vrnite v začetni položaj. Po 5-15 ponovitvah na eni strani ponovite na drugi strani.
© Maksim Goncharenok / Pexels
5. Deska z zavojem
Zapletena dinamična vzdržljivostna palica. Začetni položaj je lahko na komolcih ali na ravnih rokah. Pazite na svoje telo, poskušajte ne preobremeniti hrbta.
Izvedbena tehnika
Zavrtite se iz položaja deske tako, da levo roko iztegnete navzgor proti stropu. Hkrati noge prehajajo ena nad drugo, bočna površina stopal je pritisnjena na tla. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
6. "Deadbug"
Ime mrtev hrošč je prevedeno kot "mrtev hrošč". Namen te priljubljene vaje je zgraditi veliko mišično skupino, vključno z abs. Spodnji del hrbta naj bo ravno na tleh, da se izognete stresu na hrbtenici.
Izvedbena tehnika
Ležite na tleh, iztegnite roke proti stropu in upognite noge pod kotom 90 °, dvignite boke. Počasi spustite desno roko za glavo in poravnajte levo nogo, dokler se ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponavljajte izmenično na obeh straneh.
7. Drobljenje iz kolen
Dobra vaja za mišice trebuha in hrbta. Pazite, da spodnji del hrbta ne popusti.
Izvedbena tehnika
Stopite na vse štiri z dlanmi neposredno pod ramena. Telo naj bo mirno, hkrati pa iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Nato zaokrožite hrbet, ne da bi ramena potegnili k ušesom, desni komolec in levo koleno pa združite v trebuhu.
8. "Medved" ("Kvadrat")
Dinamična deska, okrepljena z upognjenimi koleni. Ta vaja poveča obremenitev trebuha, zato je še posebej pomembno, da upoštevate tehniko, da ne boste več telesne teže prenesli na roke in hrbta ne pretiravali. Bodite pozorni na vrat: ne sme biti gub, poglejte navzdol.
Izvedbena tehnika
Postavite se na vse štiri, dlani držite pod rameni, dvignite kolena. Boki so poravnani z glavo, telo je v ravni črti. Korakajte v različni smeri z izmenično eno roko in drugo nogo. To lahko storite tudi s hojo naprej in nazaj.
Učinkovite vaje za trebuh
1. Stranska pobočja iz plie
Odlična vaja za poševne mišice trebuha z dodatnim stresom na bokih in zadnjici. Če je plie kontraindicirano, na primer poškodbe kolena, lahko izvajate zavoje iz stoječega položaja tako, da koleno povlečete čez stran.
Izvedbena tehnika
Noge širše od ramen, globok počep, kolena ob straneh, roke za glavo. Držite hrbet naravnost. Med vdihom se upognite v desno, med izdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Poskusite, da hrbtenice ne zaokrožite naprej, premikajte se s poševnimi trebušnimi mišicami.
2. Ležeči škrtanje
Ta vsestranska vaja pomaga zgraditi vse vaše trebušne mišice. Sukanje je treba izvesti brez popolnega upogibanja. Tako se med treningom trebušne mišice ne sprostijo in obremenitev se prenaša z ene strani na drugo.
Izvedbena tehnika
Leže na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih, stopala na preprogi. Pri izdihu se lopatice dvignejo, spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla. Poskusite vajo izvajati čim bolj gladko. Ni vam treba popolnoma dvigniti jedra, kar bo bolj obremenilo upogibalke kolka in iliopsoas kot trebuh. Za otežitev lahko dvignete upognjena kolena pod kotom 90 °.
© FitFix / Youtube.com
3. Dvostranski dvigi telesa
Poskusite vajo otežiti tako, da dvignete spodnji del telesa. Torej ste pozorni tako na "zgornji" kot na "spodnji" trebuh, porabite več energije in povečate učinek izgorevanja maščob.
Izvedbena tehnika
Noge so upognjene v kolenih, stopala so na preprogi. Roke za glavo, spodnji del hrbta v naravnem položaju - ne pritisnjen na tla, vendar tudi ne obokan. Z uporabo trebušnih mišic zgornji del telesa trikrat dvignite na noge, nato ramena spustite na tla. Poravnajte noge proti stropu, medenico dvignite nekaj centimetrov od preproge.
4. Zavoji prtljažnika
Pri tej vaji noge ostanejo fiksne, premika se le zgornji del telesa. Če je ravnotežje težko, lahko noge položite na tla s petami, ki se dotikajo preproge.
Izvedbena tehnika
Telesna teža na repni kosti, noge dvignjene nad tla, roke upognjene v komolcih in združene pred prsmi. Prepričajte se, da hrbet ni zaobljen. Zavrtite telo v desno in nato v levo. Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite dumbbells ali premaknete roke na stranice in se z njimi dotaknete tal.
5. Hkratno dvigovanje rok in nog
To je zahtevna vaja za tiste, ki so že osvojili standardne tehnike trebuha. Trebušne mišice morajo telo dvigniti, da ne preobremenimo hrbta in križa. Morda boste morali zasukati preprogo ali pod zadnjico položiti mehko odejo, da ne boste občutili nelagodja v predelu repne kosti.
Izvedbena tehnika
Na hrbtu so roke iztegnjene vzdolž telesa. Z eno tekočino dvignite zgornji del telesa, roke in noge, uravnotežite v obliki črke V. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Spreminjajte število ponovitev, odvisno od napora.
6. Sukanje kolesarja
Skoraj kot vaja "kolesar" s šolskih ur športne vzgoje. Za čudovito stiskalnico mora biti zapleteno, če se osredotočimo na sukanje. To bo ciljalo na vse trebušne mišične skupine. Pazite, da vrat ni napet, spodnji del hrbta pa pritisnjen na tla.
Izvedbena tehnika
Ležite na preprogi, položite roke, upognjene v komolcih za glavo. Držite se za glavo, vendar je ne vlecite. Dvignite desno koleno proti prsnemu košu in vrtite zgornji del telesa, dokler se ne dotakne komolca. Tako boste imeli levo nogo vzporedno s tlemi. Nato gladko zamenjajte noge in roke, s čimer povečate obremenitev na drugi strani telesa.
Vadba za raztezanje trebušnih mišic
Da bi si razdelane mišice hitreje opomogle, je vredno narediti raztezanje. Ta vaja uporablja predvsem mišico rektus abdominis. Stranski ovinki z oprijemom zajemajo tudi poševnice in pomagajo oblikovati pas.
Izvedbena tehnika
Stopala na širini ramen, roke na bokih zadaj. Počasi se upognite nazaj, stisnite gluteus in potisnite medenico naprej.
Stopala v širini ramen, roke ob straneh vzdolž telesa. Vdihnite in dvignite desno roko nad glavo, upognite se v levo in tako iztegnite desno stran. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Raven trebuh: ali je dovolj vadbe za trebuh?
Da bi dosegli popolne trebušne mišice, ni dovolj samo obremenitev mišic: če so skrite pod plastjo maščobe, olajšanje ne bo opazno. Zato je pomembno biti pozoren na prehrano in nego kože, še posebej, če se ne ukvarjate samo s črpanjem telesa, temveč tudi z normalizacijo teže. Bodite pozorni na domačo samo-masažo, kontrastni tuš in naravna olja.
© Jonathan Borba / Unsplash
Dodatni kardio treningi lahko pomagajo povečati vzdržljivost in se približati želenim rezultatom. Spremljajte svojo prehrano, pijte čisto vodo, opustite slabe navade in ostanite zaspani. Vse je dobro v zmernih količinah, zato je pomembno, da izberete prave treninge, da se samooskrba ne razvije v odvisnost od kondicije.