Zasvojenost ne pomeni le nenehnega dopolnjevanja nikotina, temveč tudi rituale: pojdite na oddih, vzemite cigareto skupaj s kozarcem vina, se potisnite po hlačah v iskanju vžigalnika. Vse to so običajne živčne poti, ki jih telo ne more zlahka prekiniti, ko človek neha kaditi. Zato se je pomembno znebiti tako fizične kot psihološke odvisnosti.
Gradivo je pregledal na dokazih utemeljen narkolog, psihoterapevt, kognitivno-vedenjski terapevt Ilya Kisler
Zakaj takoj prenehati kaditi
Po statističnih podatkih je leta 2017 več kot 8 milijonov ljudi po vsem svetu umrlo zaradi bolezni, povezanih s tobačnim dimom, od tega 1,2 milijona zaradi pasivne uporabe tobaka [1].
Za primerjavo: med epidemijo COVID-19 je zaradi bolezni umrlo 2,1 milijona ljudi [2]. Poleg tega je za vsako smrt zaradi kajenja tobaka približno 30 bolnikov, ki trpijo zaradi bolezni, povezanih s to navado. Škodljive snovi povzročajo razvoj več kot 15 vrst raka, bolezni srca in ožilja, kronične obstruktivne pljučne bolezni [3].
Tobačni dim, ki ga sestavlja 4000 kemičnih spojin, oslabi imunski sistem in s tem negativno vpliva na vse telesne organe. Izzove lahko neplodnost in impotenco ter negativno vpliva na kakovost sperme, kar lahko posledično privede do prirojenih napak v zarodku. Prav tako kajenje oslabi kosti in zobe, zaradi česar so bolj krhki, izzove razvoj revmatoidnega artritisa, diabetesa tipa 2, bolezni prebavil, vključno z razjedami [4].
Takoj, ko oseba preneha kaditi, se telo začne takoj okrevati. Že dan kasneje se krvni tlak normalizira in krvni obtok se izboljša, po dveh dneh lahko človek bolje razlikuje okuse in vonje, po enem mesecu pa se obnovijo stene pljuč.
Sodobni načini opuščanja kajenja
Obstaja več načinov opuščanja kajenja, ki vam lahko pomagajo preživeti v najtežjih zgodnjih dneh. Delovale bodo le, če je oseba motivirana za spopadanje z odvisnostjo.
Nadomestno zdravljenje z nikotinom
Obliži, inhalatorji in žvečilni gumi, ki vsebujejo nikotin, ga dostavijo v vaše telo na veliko bolj nežen način kot cigarete.
Za: Pomagajo gladko znebiti odvisnosti, postopoma zmanjšujejo odmerek in ne izpostavljajo telesa šoku.
Proti: Ne nadomeščajte "rituala kadilca", kadar je oseba navajena pobrati cigareto po kavi ali med odmorom v službi.
Knjige Allena Carra
Metoda ne gre za prepoved nekaterih dejanj, temveč za razvijanje motivacije. Allen Carr, ki je nekoč kadil več zavojčkov na dan in nato postal eden vodilnih britanskih in svetovnih strokovnjakov za opuščanje kajenja in druge odvisnosti, dosledno pojasnjuje ne le tiste pomanjkljivosti, ki so povezane z zdravjem, ampak tudi druge, povezane s psihologijo … Zlasti opozarja na nadomestitev pojmov "Rad kadim / zasvojen sem s kajenjem" in bralca opozarja na dejstvo, da je zasvojenost slabost.
Za: Allen Carr bralca postopoma pripravlja na spremembe. Tako na primer pravi, da je s kajenjem med branjem njegove knjige vse v redu, vendar je treba takoj obrniti zadnjo stran.
Proti: človek lahko dolgo beži, razkrije knjigo ali preprosto ne sledi navodilom avtorja.
Meditacija
Lahko je podporna praksa v stresnih pogojih opuščanja kajenja. Dokazano je, da se ljudje po večurni vadbi umirijo, poveča se samokontrola in dvigne razpoloženje.
Za: pomaga vam, da ne razmišljate o tobaku. Zmanjša željo po kajenju cigarete.
Proti: zahteva pravilnost [5].
© Unsplash
Hipnoza
Najpomembnejša stvar pri pripravi je želja. Ljudje, ki svoje bližnje privedejo do kodiranja, običajno dobijo nasprotni učinek. Oseba se ne preda zdravniškim navodilom, ampak ravno nasprotno, po posegu se razkrije, da ga nič ne vzame.
Za: če je hipnoza uspešna, lahko navado zelo hitro prekinemo.
Proti: Zaenkrat še ni znanstvenih dokazov, da je hipnoterapija najboljši in 100% učinkovit način za opustitev kajenja [6].
Kognitivno-vedenjska psihoterapija
Psihoterapija temelji na delu s pacientovimi disfunkcionalnimi mislimi in iracionalnimi prepričanji. Na primer taki: »Za lajšanje stresa moram vsekakor kaditi«, »Skoraj nemogoče je govoriti v kadilski ekipi in ne kaditi samega sebe«, »Opustitev kajenja je zelo težko in tega ne morem storiti«.
Metoda daje odlične rezultate v kombinaciji z nikotinsko nadomestno terapijo, nekateri strokovnjaki uporabljajo tudi hipnozo.
Za: oseba ima podporo in "vodilo", ki jo bo pripeljalo iz držav, ki se umikajo.
Proti: Cena. Vendar se bo obrestovalo s prihrankom pri cigaretah.
Elektronske cigarete ne bodo pomagale
Ljudje pogosto preidejo na e-cigarete, da bi zmanjšali odvisnost od nikotina. Žal, kot kažejo nedavne študije, to še zdaleč ni neškodljiva naprava. Takšne naprave podpirajo obredno vedenje in vsebujejo nikotin [7].
WHO e-cigaret ne priznava kot nadomestno nikotinsko terapijo [8].
Medicina, ki temelji na dokazih, postavlja pod vprašaj tudi akupunkturo. Ta tehnika vključuje vstavljanje igel pod kožo za lajšanje odtegnitvenih simptomov. Za tiste, ki se jim ta postopek zdi neprijeten, obstajajo simulacijske igle, ki ne gredo v tkivo. Po kliničnih študijah takšna terapija ne daje želenega rezultata [9].
© Unsplash
Kaj drugega vam ne bo pomagalo opustiti kajenja
Mešanice za kajenje pogosto vsebujejo tobak in druge škodljive snovi. Tudi vprašanja povzroča homeopatska oskrba. Zaenkrat ni zanesljivih raziskav, ali naturopatija pomaga.
Kaj morate vedeti, preden sami opustite kajenje
Po podatkih European Journal of Social Psychology traja od 18 do 254 dni, da se oblikujejo nove navade. Vse je odvisno od starosti in sposobnosti nevronov, da ustvarijo nove poti. Pravzaprav radi tečejo po že uhojenih poteh, zato se tako težko poslovimo od običajnega vedenja [10].
Je pa možgane možgane zavajati z zasvojenostjo z nikotinom.
Kako prenehati kaditi sami
- Dajte si zmenek, ko se poslovite od tobaka. Dva tedna pred X uro se lahko začnete pripravljati. Na primer, zjutraj se odpovejte ritualnim cigaretam in kavi. Smiselno je spremljati, v katerih trenutkih kadite, saj si to zares želite, in ko je to le navada - med hojo, vožnjo, poslušanjem svoje najljubše pesmi, po jedi. Vse te vzorce je treba razčleniti enega po enega.
- Povej vsem. S trdno odločitvijo je priporočljivo obvestiti vse prijatelje in znance. Možno je prek družabnih omrežij. Če veliko ljudi ve, da ste prenehali, bodo težje priznali, da vam ni uspelo.
- Zastavite si cilj. Za začetek si lahko rečete, da že en teden ne kadite. Najtežji dan bo tretji dan brez nikotina, ko njegova količina v krvi doseže minimum. V tem obdobju začne človek doživljati odtegnitveni sindrom, ki ga spremljajo razdražljivost, glavobol in povečan apetit. Na ta dan se lahko pripravite vnaprej in ugotovite, kako se boste zamotili. Sproščujoče prakse lahko pomagajo. Tu smo pisali o načinih za lajšanje stresa. Ko ste opravili prvi "odmor", si morate zastaviti drugi cilj. Na primer, zdrži deset dni. In tako postopoma napredujte proti cilju.
- Izposodi si roke. To bo pomagalo prekiniti ritual navade. Priporočljivo je imeti s seboj kakšen predmet, na primer predilnik ali svinčnik. Popolna rešitev je 1000-delna sestavljanka ali sestavljanka.
- Bodite pripravljeni na nadomestitev odvisnosti. Najlažja možnost je, da jeste več. Zato nekateri z opuščanjem cigaret pridobijo na teži. Sčasoma se bo prehranski proces normaliziral in odvečni kilogrami bodo izginili. V tem obdobju je najbolje imeti pri roki steklenico vode ali nizkokalorične prigrizke, na primer sesekljano zelenjavo in sadje. Kot nadomestek za navado bi morali biti bolj aktivni s svojim telesom, na primer vadite jogo ali tek.
- Ko se zlomite, se ne grajajte. Ne borite se samo z navado, temveč z zasvojenostjo. To je bolezen, ki je ni tako enostavno premagati sami. Torej, če ste kadili cigareto, je pomembno, da se pohvalite, da traja tako dolgo in si določite naslednji cilj.
Aplikacije za opustitev kajenja
Za tiste, ki se težko spopadajo sami, obstajajo aplikacije, ki pomagajo preživeti to obdobje. Mnogi med njimi so motivirani. Navesti morate, koliko cigaret na dan izgine iz zavojčka, datum, ko boste prenehali, in nato vsakič, ko želite povleči, preučiti aplikacijo. Količina in denar, ki ju niste porabili, bo prikazana tukaj. Če na primer kadite škatlico na dan in stane približno 100 rubljev, bo letni prihranek približno 40 tisoč rubljev.
Najpomembneje pa je, da vam bo aplikacija povedala, kaj se dogaja z vašim telesom. Tako se bo po šestih urah začel postopek čiščenja pljuč, po desetih urah pa se bo telo rešilo polovice nikotina in ogljikovega monoksida v krvi. Aplikacija »Ne kadim!« Je bila narejena po tem principu. (prenos iz trgovine Apple Store, Google Play)
© apps.apple.com
Quit Genious bo postopoma pomagal tistim, ki se želijo odpovedati cigaretam. Ta program je razvit na podlagi metod kognitivno-vedenjske terapije. Glavna naloga je, da vam pomaga pridobiti nadzor nad svojimi dejanji. Namesto da vas prisili, da takoj prenehate kaditi, vas aplikacija pozove, da si postavite cilje, na primer kajenje treh cigaret na dan. Po opravljeni nalogi boste ugotovili, koliko denarja ste prihranili, koliko mesecev ste si vrnili življenje (naložite iz Apple Store, Google Play)
© apps.apple.com
Smokkiten je 222-dnevni program. V igri, ki je bila razvita skupaj s Centrom za preprečevanje raka, oseba vsak dan odpira nove ravni in prejema motivacijska sporočila (prenos iz Apple Store, Google Play).
© apps.apple.com
Pripombe strokovnjakov
Ilya Kisler, na dokazih utemeljen narkolog, psihoterapevt, kognitivno-vedenjski terapevt
Glede zasvojenosti z nikotinom lahko mirno rečemo, da lahko pogosto sami prenehate kaditi. V moji praksi so bili primeri, ko je imel bolnik dovolj eno sejo kognitivno-vedenjske terapije, med katero je bila pacientova ideja "Ne morem nehati kaditi sam" dvomljena. To je iracionalno prepričanje, ki ga lahko ovržejo dejstva, zgodbe. Dobro pomaga tudi motivacijsko svetovanje [11], med katerim psihoterapevt pacientu opozori na neskladje med njegovim vedenjem in ciljem, ki si ga zastavi. Metoda je namenjena povečanju samoefikasnosti.
V primeru dodajanja tesnobne sestavine pri odtegnitvenih simptomih je potrebno zdravljenje z zdravili (nadomestno zdravljenje z nikotinom, anksiolitiki) in protokoli kognitivno-vedenjske terapije ali motivacijskega svetovanja.
V veliko pomoč bo tudi dialektično-vedenjska terapija, ki ima v arzenalu veliko veščin samopomoči, tako pri tesnobi kot pri nihanju razpoloženja.
Če terapijo izvedemo pravilno, je tveganje za "prelivanje" ene odvisnosti v drugo minimalno. Povečan apetit v prvih trenutkih po opustitvi tobaka je treba jemati mirno, to je običajna reakcija telesa.
Irina Mulkidzhan, psihologinja
V naši kulturi na kajenje pogosto gledamo kot na slabo navado. Ljudje, ki se ne morejo odpovedati tobaku, se štejejo za slabovoljne in se ne morejo prisiliti k spremembam niti pod nevarnostjo škode za svoje zdravje.
Z vidika psihologa je vse bolj zapleteno. Pogosto je postopek kajenja le vidna konica ledene gore, v podvodnem delu katere je skoncentriran sam mehanizem zasvojenosti - tako psihološki kot kemični. In tisti, ki so se odločili zapustiti, se bodo najverjetneje morali spoprijeti z eno in drugo komponento: med seboj so povezani.
Najgloblje korenine navade - jemanje cigaret med stresom - lahko tvorijo tudi do 1,5 leta. V tem obdobju otrok začne sesati dudo ali prst, da zmanjša tesnobo in se sprosti, na primer v odsotnosti matere.
Kajenje lahko služi različnim potrebam. Poleg tega jih človek še zdaleč ne more prepoznati, saj so bili ne samo razočarani, ampak tudi potisnjeni v nezavedno.
V primeru, da oseba neha kaditi z voljno odločitvijo, se lahko simptom premakne v tisto smer, kjer je mogoče na drugačen način ublažiti nejasno, nezavedno napetost in najti simbolno oporo. Pogosto hrana postane ta opora, najbolj dostopna in individualno primerna oblika nadomestitve ene odvisnosti z drugo. Ljudje ga podzavestno dojemamo kot simbol pripadnosti in ljubezni. Pogosto drugi namesto čustvene bližine ponujajo hrano kot edino obliko oskrbe, ki jim je na voljo. Odrasli otroci so po vedenju starejših obdržali svojo zvestobo takšni samopomoči. Vendar se na ta način človek spet znajde na vrhu ledene gore svojih potreb.
Vaje pozornosti, ki so namenjene razumevanju in občutku sebe, svojih potreb in motivov ter telesa, vam bodo pomagale ugotoviti. Na primer psihoterapija, joga, meditacija. Ko zadovolji svoje resnične potrebe, je človek povsem sposoben pozabiti, kdaj je zadnjič držal cigareto v ustih.>