Če se prvič odločite ne le za udeležbo na dirki, temveč tudi za cilj, se prijavite v tekaški klub. Danes obstajajo podobni oddelki v vsakem večjem mestu, tam vas bodo naučili osnov in vas poučili o tankočutnosti. Pojasnili bodo na primer, da se mora med tekom peta najprej dotakniti proge, šele nato pa mora stopiti v stik celotno stopalo. Ali pa, da je tek na prstih primeren za sprinterske razdalje in pravilno namestitev stopala na zunanji del stopala za dolge in srednje razdalje.
Če je vaš cilj preteči 3-5 kilometrov, bi morali začeti trenirati, v idealnem primeru dva meseca vnaprej in to dvakrat ali trikrat na teden. Pomembno je biti pozoren na utrip - niha naj med 120 in 140 utripov na minuto. Če se držite teh številk, ne boste izrabili žilnega sistema, temveč ga, nasprotno, razvili. In če boste med treninge vključili tudi plavanje, bo to le še izboljšalo vaš uspeh.
Ne skrbite, kako hitro, kako dolgo ali kako daleč boste pretekli danes. Na tej stopnji je glavna naloga izstopiti iz hiše in začeti trenirati. Če 3 minute ne morete teči, ne da bi se ustavili, je v redu. Tudi če stečete do praga sosednje hiše in nazaj, je naloga že opravljena
Izmenična hitrost teka, tako imenovani "fartlek" (švedsko "hitro igra"), pomaga telesu, da se prilagodi različnim korakom: hitro, počasi, z največjo hitrostjo in sproščeno. Ta veščina bo zelo koristna na prihodnjih dirkah. Za pomoč - seznam predvajanja z glasbo drugačnega tempa.
Eden od pionirjev tekaških klubov je Nike, ki je izumil tekaški klub Nike. Njena lastna aplikacija NRC je zelo priljubljena in resnično pomaga novincem. Pristojni vodnik najdete na spletni strani podjetja.
Mimogrede, 27. maja se lahko ves dan z uporabo aplikacije tudi od koder koli po svetu pridružite Zelenemu maratonu "Tekaška srca". Petič ga organizirata Natalia Vodianova in Polina Kitsenko. Če želite to narediti, se morate registrirati. Za vsak prevoženi kilometer bo Nike podaril fundaciji Naked Heart 50 rubljev.
Premaz
Glavna razlika med tekaškimi površinami je stopnja trdote. Mehkejša je površina, po kateri tečete, večja je absorpcija udarcev, kar pomeni, da udar ni močan. In obratno.
1 od 5
Temeljni premaz
Velja za najboljšo prevleko in ima najoptimalnejšo togost: ima odlično absorpcijo udarcev, kar pomeni, da bo na nogah minimalna škoda. Umazanije so običajno v parkih. Edino negativno: v slabem vremenu postanejo takšne poti preveč umazane in spolzke.
Asfalt
Velik plus je, da je kjer koli v mestu asfalt in vam ni treba izgubljati časa, da pridete do parka. Zapustili smo hišo in stekli. A še vedno je veliko pomanjkljivosti: asfalt je dovolj trda podlaga za reden trening. Nenehno tekanje lahko škoduje mišično-skeletnemu sistemu, vezi, meniskusu. Če pa še vedno ne morete teči po tleh, potem blaženje nadomestite z mehkimi supergami s posebnim podplatom, ki absorbira silo od udarca. Še bolje, naročite ortopedske vložke po meri.
Trava
Tek po travi znatno zmanjša obremenitev nog. Idealno kritje za športnike, ki okrevajo po poškodbah. A mestnim prebivalcem je precej težko najti popolnoma ravno travnato površino, kot se to dogaja na nogometnem igrišču. In tek po "divji" travi je obremenjen z poškodbami iz neopaznih jam in izboklin.
Pokritost stadiona
Gumirana drobtina na stadionih in arenah je prav tako prijetna za vožnjo kot po tleh. Po takšnih površinah na tekmovanjih tečejo profesionalni tekači - se spomnite rdeče preproge z belimi oznakami? Mimogrede, začeti bi morali teči na stadionih v nasprotni smeri urnega kazalca, saj je desna noga desničarjev tista, ki "teka" med tekom, zato je bolj priročno, da se odrivate od tal in vodite zaobljene odseke razdalje, tako da vodite telo levo.
Pesek
Tek po suhem pesku je precej težaven, saj se vam bodo noge utonila in ustvarile dodaten stres. Obstaja velika verjetnost zvijanja noge. Za začetnike se to lahko spremeni v "zamašene mišice", profesionalni tekač pa bo pomagal napumpati mišice spodnjega dela noge in gležnja. Mokri in gosti pesek bo videti kot pokrov za umazanijo. Tek po suhem pesku bos - odlično krepi stopalo.
Prve superge
Čevelj za tekače z nič izkušnjami mora zagotavljati maksimalno blaženje, podporo gležnja in gležnja. Ne naročite svojih prvih tekaških copat po spletu: brez poskusov boste verjetno šli narobe. In ne kupujte jih po nasvetu nekoga drugega: tisto, kar ustreza prijatelju, vam morda popolnoma ne ustreza.
Superge je najbolje izmeriti po dolgem treningu ali zvečer, ko je stopalo najbolj podolgovato. Ko je noga upognjena na nogi, prst čevlja ne sme stiskati palca. Podobnih odtenkov je veliko in to še enkrat potrjuje: čevlje je treba s pomočjo svetovalca kupiti v navadni trgovini brez povezave.
Hrana in voda
Ne pozabite piti vode med polmaratoni in dirkami - praviloma je porazdeljena po celotni progi. Če naredite jutranji tek, pol ure pred začetkom popijte kozarec vode.
Med tekom je pomembno, da zaužijete dovolj kalorij in dovolj spite, vendar testenin ne smete žreti, razen če imate dolg maraton. Presežek ogljikovih hidratov lahko na kratkih razdaljah zmanjša hitrost. Če je maraton dolg več kot dve uri, so za telo potrebni kompleksni ogljikovi hidrati - dve uri pred štartom. Najboljša in najlažja hrana je beljakovinska ploščica. Pomembno pa je, da sestava vsebuje sladkor, iste ogljikove hidrate - takoj bo sprostila energijo, potrebno za daljši čas. Po treningu mora telo napolniti zaloge glikogena in povečati vodno ravnovesje: pojesti jabolko ali banano in popiti steklenico vode (ne v enem požirku, ampak v majhnih požirkih).
Krema za sončenje
Pred tekom vedno nanesite zaščito pred soncem (SPF). Številne blagovne znamke imajo kolekcije, zasnovane posebej za šport na soncu. In Clinique je na primer pred kratkim predstavil linijo izdelkov za nego kože in dolgotrajnih ličil CliniqueFit za aktivne športe. Vsebuje svetel ton z zaščitnim faktorjem, vlažilno pršilo in čistilne robčke za telo.
oblačila
Oblačila za tek na prostem naj bodo lahka. Presežna oprema ovira gibanje in s tem otežuje tek. Bodite pozorni na nalepko Running na etiketah - to pomeni, da bo oblačilo zagotovo spodbujalo termoregulacijo in se vaša koža ne bo potila. Ali ste se pravilno oblekli, lahko preverite na naslednji način: če se na začetku teka počutite nekoliko hladno in po petih do desetih minutah postane toplo in udobno, ste vse naredili pravilno. Če tečete zvečer, morajo biti na jakni ali majici spredaj in zadaj odsevne črte.
In za navdih - izbor znanih tekačev.
1 od 5 Ryan Reynolds © Philip Ramey / Corbis prek Getty Images Heidi Klum © Josiah Kamau / BuzzFoto / FilmMagic Hugh Jackman © Ray Tamarra / Getty Images Matthew McConaughey © Alo Ceballos / FilmMagic>